LEO Fitness

开合跳或原地慢跑2分钟；肩部绕环各15次；肩胛俯卧撑2×10；跪姿俯卧撑1×8–10；卧推用正式重量50%做12–15次、70%做6–8次。

原地慢跑2分钟；髋绕环左右各10次；徒手髋铰链15次；徒手划船20次；Y-T-W各8次；第一个动作轻重量1–2组。

原地慢跑2分钟；髋膝踝活动；徒手深蹲15次；反向箭步左右各8次；臀桥15次；死虫式左右各8次；主动作轻重量1组。

完全休息或轻松散步20–40分钟。

全麦面包100g + 鸡蛋2个 + 牛奶250ml + 乳清1勺。

燕麦60g + 牛奶300ml + 香蕉100–120g；微波炉3分钟。

全麦面包100g + 提前煮好的鸡蛋2个 + 无糖希腊酸奶200g。

午：糙米80g、鸡胸200g、西兰花250g。鸡胸用生抽8g、蚝油5g、蒜末10g、黑胡椒腌20分钟，5g油煎熟。

晚：虾仁200g、红薯150g、黄瓜200g。蒜末爆香，虾仁炒3–4分钟。

午：糙米80g、牛里脊180g、青椒150g、洋葱100g。牛肉加生抽8g、淀粉3g、黑胡椒腌15分钟，大火快炒。

晚：去皮鸡腿200g、红薯150g、生菜200g。空气炸锅190℃约15分钟。

午：糙米80g、鸡胸200g、西兰花250g。生抽8g、蚝油5g、蜂蜜3g，小火收汁。

晚：巴沙鱼200g、土豆150g、番茄200g。空气炸锅180℃约12分钟。

午：糙米60g、番茄牛肉180g、蔬菜250g。晚：鸡胸或鸡腿180–200g、蔬菜300g、红薯100g。

午：鸡腿200g、黄瓜100g、胡萝卜50g、花生10g、糙米80g。少油，不额外放糖。

晚：巴沙鱼200g、红薯150g、绿叶菜200g。

午：牛肉180g、洋葱100g、青椒100g、糙米80g。晚：鸡胸200g、土豆150g、蔬菜200g。

午：去皮鸡腿200g、番茄250g、糙米80g。晚：虾仁200g、红薯150g、西兰花200g。